02-Комплекс упражнений, зарядка

✿  Комплекс упражнений, зарядка:

الْحَمْدُ للّهِ‎‎ ,эту гимнастику я люблю делать по утрам, так сказать, «проставить галочки» в каждой мышце. إن شاء الله. Эффект - чувствуешь себя собранной, всё на месте. О пользе каждого упражнения написано в этой статье.

Кстати, к упражнениям я не отношусь как к средству для похудания. Для похудания больше подходят ходьба, диета إن شاء الله. А гимнастика и зарядка - это тонус, можно подтянуть фигуру.

❀  Выбирала إن شاء الله эффективные, лёгкие и безвредные упражнения.
❀  Порядок выполнения упражнений тоже получился ладный: от лежачего положения постепенно к сидячему и, наконец, встать
❀  Может быть, беременным не все упражнения подойдут.
❀  Тем кто не привык к гимнастике достаточно начать с какого-то одного упражнения.
❀  Время - когда удобно. Но мне нравится делать зарядку по утрам.
❀  Дыхание в упражнениях: вдыхать нужно расслабляясь, а выдыхать в напряжении. В некоторых упражнениях дыхание произвольное (где нет обозначенного напряжения).
❀  Упражнения начинаются с правой стороны, говорят, это подготавливает сердце.
❀  Количество повторений и силу напряжения выбирайте сами. Слышала, что эффективно семикратное повторение и что напряжение эффективно выдерживать в течение 7-ми секунд.

❀   можете дополнить свою утреннюю зарядку другими упражнениями

------------------------

✿  Комплекс упражнений, зарядка:
1) лечь на пол, вытянуться-потянуться,

2) руки раскинуть в стороны ладонями к полу,
ноги согнуть в коленях (представьте что вы "сидите лёжа"),
выдыхать перемещая ноги вправо,
коснуться коленями пола.
Возвращаться в исходное положение, вдох;
выдыхайте перемещая ноги влево, коснуться коленями пола;
повторить.

Это упражнение для подвижности позвоночника и для талии. Тем кто дома, могут делать его в течение дня
----

3) лёжа спине руки сложить за голову, и упражнения:
"ножницы" (поднять ноги и двигать ногами),
"велосипед" (крутить ногами отсебя и и "обратным ходом").

В этих упражнениях дышать произвольно.
Эти упражнения полезны для лёгкости в ногах. Мне нравится их чередовать, так веселее.
----

А ниже два упражнения для пресса живота:

4) всё также лёжа на спине поднимать ноги,
Потом мне нравится повторить упр. 2), так как оно расслабляет

5) согнуть ноги в коленях, руки положить на пол буквой U (то есть, раскинуть руки и согнуть в локтях параллельно телу, ладонями вверх) и, поднимая голову, начать сгибать туловище к коленям
----

А теперь спина и ягодицы:
6) упражнение "кошечка-собачка":
встать на четвереньки, во время вдоха выгнуть спину и опустить голову, а на выдохе — прогните спину вниз задирая голову.
7) "скамейка": стоя на четвереньках, спина и шея прямые (смотреть на пол), на выдохе вытянуть правую руку и левую ногу (чтобы рука, спина и нога образовали прямую параллельную полу линию), меняя положение делать вдох, вытянуть левую руку и правую ногу.
8) стоя на четвереньках поднимать правую ногу напрягая ягодицы, затем левую.
----

А теперь для шеи и груди:
9) сесть "по-турецки", на выдохе высоко с напряжением поднимать подбородок,
можно это же упражнение выполнять также вправо и влево.
Ещё подтягивает шею массаж тыльными сторонами кистей рук от шеи к подбородку (в направлении от центра подбородка к ушам).
10) сидя "по-турецки" (хотя, это упражнение можно делать расхаживая по комнате, и заодно делать гимнастику для стоп) вытянуть руки и сложить ладони, на выдохе прижимать ладони друг к другу.
-----

и, наконец,
11) Встать, положить правую ладонь на бедро,делать наклоны вправо (можно поднимать левую руку), затем повторить то же влево.
Это упражнение мне нравится делать в течение дня. Это тоже хорошо для талии.